비싼 프로바이오틱스 제품에 의존하지 않고도 일상적인 식습관의 작은 변화만으로 장 건강을 획기적으로 개선할 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다. 영국 BBC에 소개된 의사 알렉산더 반 툴레켄은 소화, 면역부터 기분과 수면에 이르기까지 인체의 모든 것에 영향을 미치는 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 비결은 미생물에게 올바른 먹이를 제공하는 것이라고 강조했다. 그는 많은 사람이 값비싼 영양 보충제나 기능성 식품에서 해답을 찾으려 하지만, 기적적인 효과를 약속하는 대부분의 프로바이오틱스 음료나 파우더는 효과가 거의 입증되지 않은 '돈 낭비'일 수 있다고 지적하며, 대신 우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 대체 식품을 섭취하는 것이 훨씬 중요하다고 역설했다.

 

툴레켄 박사가 제안하는 첫 번째 변화는 간식 선택에 있다. 그는 대표적인 가공식품인 감자칩 대신 팝콘을 먹을 것을 권장했다. 팝콘은 통곡물로 만들어져 장내 유익균의 먹이가 되는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라, 감자칩 한 봉지보다 칼로리가 낮고 인위적인 가공을 덜 거친 건강한 간식이라는 것이다. 단맛에 대한 갈망이 클 때는 사탕이나 초콜릿 대신 말린 살구, 건포도, 대추와 같은 말린 과일이 훌륭한 대안이 될 수 있다. 말린 과일은 만족스러운 단맛을 제공하면서도 섬유질, 비타민, 그리고 장에 이로운 천연 당분을 함께 공급하기 때문이다. 또한, 특정 맛이 첨가된 가공 견과류는 불필요한 소금과 설탕 함량이 높으므로, 장에 필요한 건강한 지방과 섬유질을 순수하게 섭취할 수 있는 플레인 견과류를 선택하는 것이 현명하다.

 

식사 메뉴 구성에도 장 건강을 위한 지혜가 필요하다. 툴레켄 박사는 렌틸콩이나 병아리콩 같은 콩류를 식단에 자주 포함시킬 것을 조언했다. 콩류에는 장내 미생물의 중요한 먹이가 되는 프리바이오틱 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어, 장내 환경을 근본적으로 개선하는 데 큰 도움이 된다. 동시에 콩류는 훌륭한 식물성 단백질 공급원이므로, 육류 섭취량을 자연스럽게 줄이면서도 필수 영양소를 놓치지 않을 수 있는 일석이조의 효과를 가져다준다. 디저트로는 설탕과 지방 함량이 높은 아이스크림 대신 냉동 베리류에 케피어와 같은 발효유를 곁들여 먹는 습관을 제안했다. 이는 인공적인 단맛 없이 천연의 달콤함과 항산화 성분을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라, 케피어에 함유된 살아있는 유익균(생균)이 장내 미생물 군집을 직접적으로 활성화시키는 효과까지 기대할 수 있다.

 

툴레켄 박사는 장 건강의 핵심이 특정 기능성 식품을 억지로 섭취하는 데 있지 않다고 강조한다. 김치나 자우어크라우트 같은 발효 식품이 장에 유익한 것은 사실이지만, 더 중요한 것은 과일, 채소, 통곡물처럼 섬유질이 풍부한 다양한 자연 식품을 꾸준히 섭취하는 식습관 그 자체라는 것이다. 그는 효과가 불분명한 고가의 영양 보충제에 돈을 쓰기보다는, 일상에서 감자칩을 팝콘으로, 사탕을 말린 과일로 바꾸는 작은 실천이 장 건강은 물론 전반적인 신체 건강을 지키는 훨씬 더 효과적이고 경제적인 방법이라고 힘주어 말했다. 결국 장 건강의 해답은 멀리 있는 것이 아니라, 우리의 식탁 위에 이미 놓여 있는 셈이다.