체중 관리를 위해 식사량을 줄이는 경우 배고픔을 참지 못해 간식을 찾게 되는 불상사가 종종 발생한다. 하지만 세계적인 축구 스타들은 이런 상황을 방지하기 위해 포만감을 극대화하는 식사 전략을 활용한다. 영국 매체 서레이 라이브는 지난 8일 스페인 영양·피트니스 전문가 이스마엘 갈란초와의 인터뷰를 통해 체중 관리를 위한 식사법을 소개했다. 갈란초는 리오넬 메시, 루이스 수아레스, 엔조 페르난데스 등 정상급 축구 선수들의 식단을 책임져온 전문가다. 그는 “식사 후에도 간식을 찾는 습관을 줄이려면 몇 가지 방법으로 몸을 속이는 전략이 필요하다”며 축구 스타들이 실천하는 포만감 높이는 식사법을 공개했다.

 

갈란초는 포만감이 단순히 위가 가득 찼을 때만 생기는 것이 아니라, 뇌가 시각, 촉각, 무게감 같은 외부 자극에 영향을 받아 음식 섭취량을 판단한다고 설명했다. 그는 “무거운 그릇을 사용하면 실제 먹은 양보다 더 많은 포만감을 느낄 수 있다”고 말했다. 이는 뇌가 그릇의 무게를 음식의 양으로 착각하며 섭취량을 과대평가하기 때문이다.

 

2022년 영국 런던대 소비자 행동 연구팀의 실험에서도 무거운 그릇에 담긴 음식이 더 영양가 있고 배부르다고 평가되었다. 유리나 도자기처럼 묵직한 식기를 활용하면 식사량을 줄이면서도 포만감을 유지하는 데 효과적이다. 특히 혼자 식사할 때는 이런 감각적 요소를 적극 활용해 과식을 방지할 수 있다.

 

포만감을 오래 유지하려면 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막는 것이 중요하다. 갈란초는 “식사할 때 채소나 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물은 나중에 섭취하는 순서를 지키는 것이 좋다”고 조언했다. 이는 소화 속도를 늦추고 혈당이 천천히 오르게 하며, 인슐린 분비를 안정시켜 허기를 줄이는 데 도움을 준다.

 

예를 들어, 샐러드나 두부, 달걀 등으로 식사를 시작하고 밥이나 빵과 같은 탄수화물을 마지막에 섭취하면 ‘더 이상 먹고 싶지 않다’는 느낌을 오래 유지할 수 있다. 메시 역시 이런 식단 원칙을 성실히 따르고 있는 것으로 알려졌다.

 

탄수화물은 신체의 필수 에너지원이지만 종류에 따라 식욕에 미치는 영향이 다르다. 갈란초는 “곡물, 콩, 뿌리채소처럼 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하면 식욕 억제에 효과적”이라고 강조했다. 이러한 음식들은 소화가 느리게 진행되어 혈당을 천천히 올리고, 인슐린 분비를 안정화시켜 포만감을 오래 유지한다.

 

반면, 과자나 면과 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시킨 뒤 급격히 떨어뜨려 쉽게 허기를 느끼게 만든다. 이러한 이유로 체중 관리를 위해서는 소화가 천천히 이루어지고 혈당 변화를 안정적으로 유지시킬 수 있는 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하는 것이 더 적합하다.

 

체중 관리를 위해 식사량을 줄이더라도 포만감을 유지하는 것은 중요하다. 축구 스타들이 실천하는 갈란초의 식사법은 무거운 그릇 사용, 채소부터 먹는 습관, 섬유질이 풍부한 탄수화물 섭취 등 간단한 방법으로 구성되어 있다. 이 방법들은 체중 관리를 넘어 건강한 식습관을 유지하는 데도 큰 도움이 된다.

 

세계적인 축구 선수들이 실천하는 이 비법은 단순하지만 효과적이다. 체중 조절을 목표로 하는 사람이라면 갈란초의 조언을 참고해 식사 습관을 개선해보는 것도 좋은 선택이 될 것이다.